4 תרגילים לכתף כואבת
טל שחר, פיזיותרפיסטית · 4 דקות קריאה · עודכן ב-22 באוקטובר 2026
כאב בכתף מגביל הרבה פעולות יומיומיות: להרים יד, להתלבש, לישון על הצד. לא פעם, ההימנעות מתנועה בגלל הכאב מקשיחה את הכתף עוד יותר.
התרגילים כאן מתחילים בתנועה עדינה בלי מאמץ ומתקדמים לחיזוק. עבדו בטווח שלא מעורר כאב חד, והגדילו אותו בהדרגה.
תרגיל 1
מטוטלת
- עמדו ליד שולחן, הישענו עליו ביד אחת והטו את הגוף קדימה.
- תנו ליד הכואבת להשתלשל למטה, רפויה לגמרי.
- הניעו את הגוף בעדינות כך שהיד מציירת עיגולים קטנים באוויר.
- אחרי כמה סיבובים, החליפו כיוון.
30 שניות לכל כיוון, 2–3 פעמים
התנועה מגיעה מהגוף ולא מהכתף — היד עצמה נשארת רפויה.
תרגיל 2
טיפוס על הקיר
- עמדו מול קיר, במרחק של בערך אורך האמה.
- הניחו את קצות האצבעות על הקיר בגובה המותניים.
- 'צעדו' עם האצבעות כלפי מעלה, לאט, עד לגובה שבו מרגישים מתיחה בלי כאב חד.
- החזיקו כמה שניות ורדו לאט באותה דרך.
5–10 חזרות
אל תרימו את הכתף לכיוון האוזן. נסו להגיע קצת יותר גבוה מיום ליום.
תרגיל 3
סיבוב חיצוני עם גומייה
- קשרו גומיית התנגדות לנקודה יציבה בגובה המותניים, בצד הנגדי לכתף שמתרגלת.
- אחזו בגומייה, הצמידו את המרפק לצד הגוף וכופפו אותו ל-90 מעלות.
- סובבו את היד החוצה, הרחק מהגוף, כשהמרפק נשאר צמוד.
- חזרו לאט למצב ההתחלה.
10–15 חזרות, 2 סטים
אפשר לשים מגבת קטנה בין המרפק לגוף, כדי לזכור להשאיר אותו צמוד.
תרגיל 4
מתיחה לרוחב הגוף
- עמדו זקוף, כתפיים רפויות.
- הביאו יד אחת ישרה לרוחב החזה.
- ביד השנייה, משכו אותה בעדינות ליד המרפק, עד שמרגישים מתיחה בחלק האחורי של הכתף.
- החזיקו, חזרו לאט והחליפו צד.
החזיקו 20–30 שניות, 2–3 פעמים לכל צד
הכתפיים נשארות למטה, ואל תסובבו את הגוף יחד עם היד.
הציוד לתרגילים האלה
כואב ולא משתפר?
אם הכתף לא משתפרת, או שהכאב מעיר אתכם בלילה, כדאי לבדוק מה גורם לו. אפשר לשלוח לטל הודעה בווטסאפ.
שליחת הודעה בווטסאפאו קראו עוד על פיזיותרפיה לכתף בתל אביב
נכתב על ידי טל שחר
תואר ראשון בפיזיותרפיה (B.P.T), אוניברסיטת תל אביב · פיזיותרפיסטית בבית החולים שיבא — שיקום אחרי פציעות וניתוחים