דילוג לתוכן
טל שחרפיזיותרפיה

מתיחות וחיזוק לרצים: 4 תרגילים למניעת פציעות

טל שחר, פיזיותרפיסטית · 4 דקות קריאה · עודכן ב-22 באוקטובר 2026

הרבה פציעות ספורט מתחילות בעומס חוזר על שרירים מקוצרים או חלשים: מכופפי ירך תפוסים מישיבה ארוכה, שרירי ירך אחוריים ושוקיים נוקשים, וישבן שלא עובד מספיק.

התרגילים כאן מתאימים לסוף אימון או ליום מנוחה. מתיחות ארוכות עדיף לעשות אחרי האימון, כשהשרירים חמים — ולפני אימון עדיף חימום דינמי.

  1. תרגיל 1

    מתיחת מכופפי ירך

    1. רדו לכריעה על ברך אחת: הברך האחורית על הרצפה, והרגל הקדמית כפופה ב-90 מעלות.
    2. הניחו את הידיים על הברך הקדמית ושמרו על גב זקוף.
    3. דחפו את האגן בעדינות קדימה, עד שמרגישים מתיחה בקדמת הירך של הרגל האחורית.
    4. החליפו רגל.

    החזיקו 30 שניות, 2–3 פעמים לכל צד

    כווצו קלות את הישבן של הרגל האחורית — זה מעמיק את המתיחה ושומר על הגב התחתון. אם הברך רגישה, שימו מתחתיה מגבת מקופלת.

  2. תרגיל 2

    מתיחת שרירי הירך האחוריים

    1. שכבו על הגב, רגליים ישרות, וכרכו מגבת או רצועה סביב כף רגל אחת.
    2. הרימו את הרגל ישרה כלפי מעלה, ואחזו בקצוות המגבת בשתי הידיים.
    3. משכו בעדינות עד שמרגישים מתיחה בחלק האחורי של הירך. הרגל השנייה נשארת ישרה על הרצפה.
    4. החליפו רגל.

    החזיקו 30 שניות, 2–3 פעמים לכל רגל

    עדיף להרים פחות גבוה ולשמור על ברך ישרה, מאשר להרים גבוה עם ברך כפופה.

  3. תרגיל 3

    מתיחת שוק

    1. עמדו מול קיר והניחו עליו את כפות הידיים.
    2. קחו צעד אחורה עם רגל אחת: הרגל האחורית ישרה והעקב על הרצפה, הברך הקדמית כפופה.
    3. הטו את הגוף לכיוון הקיר, עד שמרגישים מתיחה בשוק של הרגל האחורית.
    4. החליפו רגל.

    החזיקו 30 שניות, 2–3 פעמים לכל רגל

    כף הרגל האחורית מכוונת ישר קדימה, והעקב לא מתרומם מהרצפה.

  4. תרגיל 4

    גשר

    1. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה ברוחב האגן וידיים לצד הגוף.
    2. כווצו את הישבן והרימו את האגן, עד קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים.
    3. החזיקו 3–5 שניות בלי לקשת את הגב.
    4. הורידו לאט ובשליטה.

    12–15 חזרות, 2–3 סטים

    כשהתרגיל נעשה קל, אפשר לבצע אותו על רגל אחת.

הציוד לתרגילים האלה

כואב ולא משתפר?

אם כאב חוזר בכל ריצה או אימון, כדאי לאבחן אותו לפני שהוא הופך לפציעה. אפשר לשלוח לטל הודעה בווטסאפ.

שליחת הודעה בווטסאפ

או קראו עוד על פיזיותרפיה לפציעות ספורט בתל אביב

טל שחר

נכתב על ידי טל שחר

תואר ראשון בפיזיותרפיה (B.P.T), אוניברסיטת תל אביב · פיזיותרפיסטית בבית החולים שיבא — שיקום אחרי פציעות וניתוחים

שליחת הודעה בווטסאפהתקשרו