4 תרגילים לצוואר ולכתפיים לעבודה מול מחשב
טל שחר, פיזיותרפיסטית · 4 דקות קריאה · עודכן ב-22 באוקטובר 2026
ישיבה ממושכת מול מחשב או טלפון מושכת את הראש קדימה ואת הכתפיים פנימה. עם הזמן השרירים בצוואר ובחלק העליון של הגב מתעייפים ונתפסים, ולפעמים מופיעים גם כאבי ראש.
התרגילים כאן לוקחים כמה דקות, ואפשר לעשות אותם ליד השולחן או בהפסקה. הכי טוב לפזר אותם לאורך היום — פעם או פעמיים כל כמה שעות.
תרגיל 1
משיכת סנטר לאחור
- שבו זקוף על כיסא, כתפיים רפויות ומבט קדימה.
- החליקו את הראש ישר לאחור, כאילו אתם יוצרים 'סנטר כפול'.
- שימו לב לא להוריד את הראש ולא להרים אותו — רק תנועה ישרה לאחור.
- החזיקו 5 שניות וחזרו למצב ההתחלה.
10 חזרות, כמה פעמים ביום
אפשר להניח אצבע על הסנטר כדי להרגיש שהתנועה הולכת ישר לאחור.
תרגיל 2
מתיחת צוואר לצד
- שבו או עמדו זקוף, כתפיים רפויות.
- הטו את הראש לצד, אוזן לכיוון הכתף.
- הניחו את היד מאותו צד על הראש ותנו למשקל שלה להוסיף מתיחה עדינה. היד השנייה רפויה לאורך הגוף.
- חזרו לאט למרכז והחליפו צד.
החזיקו 20–30 שניות, 2–3 פעמים לכל צד
אל תמשכו את הראש בכוח, ואל תרימו את הכתף הנגדית — היא נשארת למטה.
תרגיל 3
קירוב שכמות
- עמדו זקוף והרימו את הידיים בצורת W: מרפקים כפופים בגובה מעט מתחת לכתפיים, כפות הידיים למעלה.
- משכו את המרפקים מטה ולאחור וקרבו את השכמות זו לזו.
- החזיקו 5 שניות, בלי להרים את הכתפיים לכיוון האוזניים.
- שחררו לאט.
10–15 חזרות, 2 סטים
דמיינו שאתם מחזיקים עיפרון בין השכמות.
תרגיל 4
מתיחת חזה במשקוף
- עמדו בפתח דלת והניחו את האמה על המשקוף בגובה הכתף, מרפק כפוף ב-90 מעלות.
- צעדו צעד קטן קדימה, עד שמרגישים מתיחה בחזה ובקדמת הכתף.
- שמרו על גב זקוף ובטן אסופה.
- חזרו לאט והחליפו צד.
החזיקו 20–30 שניות, 2–3 פעמים לכל צד
המתיחה צריכה להיות נעימה. אם מופיע עקצוץ ביד, הורידו מעט את גובה המרפק.
כואב ולא משתפר?
אם הצוואר ממשיך להיתפס, או שהכאב מגיע לראש ולידיים, כדאי לבדוק את זה. אפשר לשלוח לטל הודעה בווטסאפ.
שליחת הודעה בווטסאפאו קראו עוד על פיזיותרפיה לצוואר וכתפיים בתל אביב
נכתב על ידי טל שחר
תואר ראשון בפיזיותרפיה (B.P.T), אוניברסיטת תל אביב · פיזיותרפיסטית בבית החולים שיבא — שיקום אחרי פציעות וניתוחים