דילוג לתוכן
טל שחרפיזיותרפיה

4 תרגילים להקלה על כאבי גב תחתון

טל שחר, פיזיותרפיסטית · 4 דקות קריאה · עודכן ב-22 באוקטובר 2026

כאבי גב תחתון הם אחת הסיבות הנפוצות לפנייה לפיזיותרפיה. ברוב המקרים תנועה עדינה ומבוקרת עוזרת יותר ממנוחה מוחלטת: היא משחררת שרירים תפוסים, משפרת את הגמישות ומחזקת את השרירים שתומכים בגב.

ארבעת התרגילים כאן מתאימים לרוב האנשים עם כאב גב שאינו חריף. עשו אותם לאט, נשמו לאורך כל התנועה, ואל תתאמצו להגיע לטווח מלא כבר בפעם הראשונה.

  1. תרגיל 1

    ברך לחזה

    1. שכבו על הגב, רגליים ישרות על המזרן.
    2. הרימו ברך אחת לכיוון החזה ואחזו בה בשתי הידיים, ממש מתחת לברך.
    3. משכו בעדינות עד שמרגישים מתיחה בגב התחתון ובישבן. הרגל השנייה נשארת ישרה על הרצפה.
    4. חזרו לאט למצב ההתחלה והחליפו רגל.

    החזיקו 20–30 שניות, 3 פעמים לכל רגל

    השאירו את הראש והכתפיים רפויים על המזרן — המשיכה מגיעה מהידיים, לא מהצוואר.

  2. תרגיל 2

    חתול-פרה

    1. עמדו על שש: כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
    2. בנשיפה, עגלו את הגב כלפי מעלה והורידו את הראש — כמו חתול.
    3. בשאיפה, הורידו את הבטן לכיוון הרצפה והרימו מעט את המבט — כמו פרה.
    4. עברו בין שתי התנוחות בתנועה איטית ורציפה.

    10 חזרות, 2 סטים

    התנועה צריכה להיות נעימה. אם הקשת כלפי מטה מכאיבה, הקטינו את הטווח שלה.

  3. תרגיל 3

    תנוחת הילד

    1. התחילו בעמידת שש, ושבו לאחור עם הישבן לכיוון העקבים.
    2. הורידו את פלג הגוף העליון קדימה, אל הירכיים.
    3. מתחו את הידיים קדימה על המזרן והורידו את המצח לכיוון הרצפה.
    4. נשמו עמוק ותנו לגב להתארך עם כל נשיפה.

    החזיקו 30 שניות, 3 פעמים

    אם קשה לשבת עד העקבים, אפשר לשים כרית בין הישבן לעקבים.

  4. תרגיל 4

    גשר

    1. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה ברוחב האגן וידיים לצד הגוף.
    2. כווצו את הישבן והרימו את האגן, עד שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים.
    3. החזיקו 3–5 שניות.
    4. הורידו את האגן לאט ובשליטה.

    10 חזרות, 2–3 סטים

    אל תקשתו את הגב התחתון בחלק העליון של התנועה — העבודה צריכה להגיע מהישבן.

כואב ולא משתפר?

אם הכאב נמשך, חוזר או מקרין לרגל, כדאי לבדוק מה עומד מאחוריו. אפשר לשלוח לטל הודעה בווטסאפ ולקבוע אבחון.

שליחת הודעה בווטסאפ

או קראו עוד על פיזיותרפיה לגב תחתון בתל אביב

טל שחר

נכתב על ידי טל שחר

תואר ראשון בפיזיותרפיה (B.P.T), אוניברסיטת תל אביב · פיזיותרפיסטית בבית החולים שיבא — שיקום אחרי פציעות וניתוחים

שליחת הודעה בווטסאפהתקשרו