דילוג לתוכן
טל שחרפיזיותרפיה

4 תרגילי חיזוק לברך כואבת

טל שחר, פיזיותרפיסטית · 4 דקות קריאה · עודכן ב-22 באוקטובר 2026

הרבה כאבי ברך קשורים לחולשה של השרירים שסביבה — בעיקר שריר הירך הקדמי (הארבע-ראשי) ושרירי הישבן. כשהשרירים האלה חזקים יותר, הם לוקחים חלק מהעומס מהמפרק.

התרגילים כאן מתחילים בכיווץ פשוט בשכיבה ומתקדמים לקימה מכיסא. התחילו בקלים, והוסיפו את הבאים כשהם נעשים קלים ולא מכאיבים.

  1. תרגיל 1

    כיווץ ארבע-ראשי

    1. שכבו על הגב עם רגליים ישרות, ומגבת מגולגלת מתחת לברך.
    2. לחצו את הברך כלפי מטה אל המגבת, כך ששריר הירך הקדמי מתכווץ.
    3. החזיקו 5 שניות.
    4. שחררו לאט.

    10 חזרות, 2–3 סטים

    הניחו יד על הירך כדי להרגיש שהשריר באמת מתכווץ.

  2. תרגיל 2

    הרמת רגל ישרה

    1. שכבו על הגב. כופפו ברך אחת והניחו את כף הרגל על הרצפה; הרגל השנייה ישרה.
    2. כווצו את שריר הירך של הרגל הישרה.
    3. הרימו אותה לאט, ישרה, עד לגובה הברך הכפופה.
    4. החזיקו 2–3 שניות והורידו לאט.

    10 חזרות, 2–3 סטים לכל רגל

    הברך של הרגל המורמת נשארת ישרה לאורך כל התנועה.

  3. תרגיל 3

    צדפה

    1. שכבו על הצד עם ברכיים כפופות ועקבים צמודים.
    2. בלי להפריד את העקבים, פתחו את הברך העליונה כלפי מעלה.
    3. החזיקו 2 שניות.
    4. סגרו לאט.

    10–15 חזרות, 2 סטים לכל צד

    שמרו על האגן יציב — אל תתגלגלו לאחור כשהברך נפתחת.

  4. תרגיל 4

    קימה מכיסא

    1. שבו על קצה כיסא יציב, כפות רגליים על הרצפה ברוחב האגן.
    2. הטו מעט את הגוף קדימה וקומו לעמידה מלאה, בלי להיעזר בידיים אם אפשר.
    3. שבו בחזרה לאט ובשליטה.
    4. שמרו שהברכיים מכוונות לכיוון אצבעות הרגליים לאורך כל התנועה.

    8–10 חזרות, 2 סטים

    אם קשה, התחילו מכיסא גבוה יותר או היעזרו בידיים על הירכיים.

כואב ולא משתפר?

אם הברך ממשיכה לכאוב, מתנפחת או מגבילה אתכם, כדאי לבדוק מה הסיבה. אפשר לשלוח לטל הודעה בווטסאפ.

שליחת הודעה בווטסאפ

או קראו עוד על פיזיותרפיה לברכיים בתל אביב

טל שחר

נכתב על ידי טל שחר

תואר ראשון בפיזיותרפיה (B.P.T), אוניברסיטת תל אביב · פיזיותרפיסטית בבית החולים שיבא — שיקום אחרי פציעות וניתוחים

שליחת הודעה בווטסאפהתקשרו